Jdi na obsah Jdi na menu
 


protože se spoustu z nás chystá a připravuje na nějaký jarní marathón, přináším přepis 8.týdenního tréninku P.Greifa - který do nás vtlouká náš běžecký guru Míra Kravčík, a který, jak jsme se již mnozí pesvědčili, nese výsledky. Pokud se někdo chystá na marathon do Krakowa jako např. já :-) 26.4 -  tak ostrý trénink začíná právě zítra !

dnes jen tak na úvod  a první týden, tabulky a další týdny snad večer nebo zítra

Alf

Osm týdnů přípravy na osobní rekord v maratónu

V této příloze jde o dvě věci, o motivaci a výkon. Autor nabízí způsob, jak v průběhu osmi týdnů získat optimální formu pro závod v maratónu. Metoda není určená pro rekreační běžce nebo běhající " filozofy ", nýbrž pro drsnější, cílevědomé sportovce, kteří dokáží pro vytyčený cíl něco aktivně a důsledně vykonat.Předpokládá se, že nejde o tvůj první maratón a že už alespoň 2 - 3 roky pravidelně trénuješ. Nezáleží na tom, zda umíš maratón za 2:20 nebo jen 3:15, je-li ti 19 nebo 50 let. Program však už není vhodný pro výkonnost kolem čtyř hodin ( kde by bylo třeba nejdříve vytrvalostním tréninkem zvýšit výkonnost ). Také šedesátníci by už neměli usilovat o tvrdý trénink. Adepti samozřejmě nesmí mít žádné akutní ortopedické problémy. Rozhodneš - li se pro následující tréninkovou metodu, musíš být dostatečně zapálen a vědět, že tvrdě trénovat znamená i snášet bolest. To už není jogging čili klusání. Ale žádný strach z přetížení : jako balzám na nohy ti bude občas předepsán regenerativní ( R ) běh, při němž snad i maminky s s kočárky mohou být rychlejší. Vše, co zde autor píše, je vyzkoušeno různými věkovými i výkonnostními kategoriemi. Nikdo neonemocněl. Ale na druhé straně předpokládáme souhlas tvého lékaře i to, že máš normálně pracující srdce i krevní oběh, zdravé šlachy, kosti a svaly. V systému nejde o to, zda objem či intenzitu, ale o objem a intenzitu, tj. pokusit se o nalezení optimálního poměru obou možností. Z poznámek uvidíš, že autor se umí vcítit do nitra sportovce v kritických fázích tréninku. Musíš však spolupracovat. Žádná chytrá kniha ti neřekne, jak se cítí tvrdě trénující atlet, který je unaven, na dně jako budeš někdy i ty - a který ještě má běžet tempový úsek 1000 m. Autor rovněž ví, jak se někdy

budeš cítit strašlivě osamocený a žehrat , že všem ostatním to jde líp. Nevyhnutelná je rovněž psychická příprava. Musíš si stanovit den D, tj.termín závodu. Osm týdnů před ním odstartuješ na cestu k novým břehům.Od tohoto dne musíš odhodit mnoho starého.Začínáš totiž cestu k novému osobnímu rekordu. Pak už nesmíš připustit ani krok zpět. Dojednej s rodinou a přáteli, že jsi na velké cestě. Klidně ohlas nový domácí rekord, přirozeně v realistickém odhadu. Další podmínkou je optimalizace tvé výživy, čili stručně: pryč s tuky, sem s uhlohydráty ! A protože téměř každý měsíc má nadváhu, odpřisahni si, že v příštích třech týdnech shodíš 3% ze svých kilogramů. Další přikázaní : na tři týdny vyškrtni alkohol , ani kapku ! Až dopracuješ chvíle, kdy tvá forma začíná růst, kdy tvé nohy dostanou křídla, kdy to zlé budeš mít už za sebou, smíš si dopřát skleničku - pokud o ni budeš ještě stát. Uvidíš, že opravdu tvrdé , ale i rozhodující jsou právě ty první tři týdny. Pak se dočkáš toho, že další trénink bude už požitkem. Těš se na to, co přijde potom !

Program je plánován pro jarní maratóny, pro hledání formy po zimní přípravě.Podzimní maratóny vyžadují částečnou úpravu tohoto systému.

Trénink rozlišuje tři skupiny běžců podle toho, jakou kilometráž až dosud běžně absolvují :

Skupina A - 80 km týdně,

skupina B - 110 km týdně,

skupina C - 140 km týdně.

Tréninkový plán je postaven tak, že po vysoké zátěži následuje zátěž lehká. Tělo se tak postupně uvede do situace že se přizpůsobí tvrdému tréninku. Proto je také důležité dodržovat i ta pomalá

předepsaná tempa v odpočinkových dnech. Dostatek spánku, protahovací cviky a regenerace jsou

samozřejmostí, o kterých zde nechci psát.

Tempo , jakým máš při tréninku běhat, vyčteš z tabulek. Jsou vypracovány na základě mnoha

zkušeností, avšak pro tebe představují pouze určité vodítko. Odchylky jsou - po úvaze - možné.

Budeš - li se však tabulek držet, vyvaruješ se chyb.

Tabulka

1.týden

 

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

trénink

(mčj, 1. 3. 2009 16:37)

Přeju vám na té cestě hodně štěstí a hlavně vydržet v přípravě ty první tři týdny, pak už to opravdu jde.

díky za inspiraci

(Robert PepaTeam, 26. 5. 2015 9:36)

ahojte běžci, chtěl jsem Vám poděkovat za zveřejnění tohoto plánu, zatím ho chci otestovat pro přípravu na 1/2M s kratší kilometráží a v létě se pustím do plné přípravy na podzimní maraton Ostrava - Košice, musím se rozhodnout. Ať vám to běhá! Robert

Dobrá práce

(Saša N., 20. 3. 2009 11:31)

Je to dobrý trénink i když starý, protože jsem z něj
čerpal i já v dobách minulých. P.Greif tomu hold rozuměl. Jen by to asi bylo opravdu dobré hodit na jednu stránku, ať si to nadšenci můžou vytisknout a přilepit na noční stolek, případně na WC dveře

Petrovi a Alfovi

(Nikos, 4. 3. 2009 21:54)

Díky Vám. Už jsem to napsal do komentáře k Prusinovicím, že jsem trénink obdržel e-mailem od Alfa.
Petrovi díky znovu jako inspirátora. Znovu opakuji, že tento trénink se mi zdá zatím nejpřijatelnější ode všech zatím publikovaných, které jsem četl. A je de facto pro všechny kategorie a celkem splnitelný. Možná se k němu ještě vyjádřím, až budu mít víc času.

tren

(Nikosovi, 3. 3. 2009 7:38)

poslal jsem ti to do mailu - upravy na web mi zabiraji trovhu vic casu

nikosovi

(mirek, 2. 3. 2009 20:29)

Nikosi, problém je v tom, že dnešní kapitalistická společnost je tak náročná na naše mladé lidi, že v práci musí tvrdě makat a po práci jsou rádi, že mohou trénovat a pak jsou rádi , žijí a nemají čas se zabývat těmi druhými, kteří potřebují informace.Já bych to tam mastil půl roku , protže nejsem písařka ani počítačový expert.Slibuji, že budu AlanaTLAČIT K TOMU, ABY TO DOKONČIL co nejrychleji.Navíc nevíme jestli ti vůbec někoho zajímá.A tobě to mohu dát k prostudování tištěné podobě ihned.Jen se třeba domluvit na předání .

Pro Nikose

(Petr, 2. 3. 2009 18:27)

http://triatletturista.bloguje.cz/665614-8-tydnu-pripravy-na-osobni-rekord-v-maratonu.php

Mirkovi, Alanovi

(Nikos, 2. 3. 2009 12:39)

Nemůže to tam dát najednou. proč postupně? To chce vidět komplexně. Ty tam píšeš, že po 4 týdnech je kontrolní 1/2 maratón. Ale ten kdo podle toho chce trénovat, tak se to dozví týden před tím. Pak může být pozdě, aby si našel nějaký vhodný půlmaratón, na kterém by ho šel kontrolně. To kontrolně nemusí běžet někde sám, ale může při závodě. A není tam žádný den volna? Nevím v čem by mohl být problém, že to tam nejde dát najednou. Já podle toho běhat nebudu, ale ten kdo ano, tak by bylo vhodné, aby ten tréning měl uvedený v plném rozsahu a ne přidávat po týdnu.
Jinak se mi ten první týden zdá slušný. Nevím co dál, takže se to těžko dá nějak hodnotit.
Dík.

markovi

(mirek, 2. 3. 2009 9:28)

kdyby jsi měl problémy s tempem, tak v těch úsecích si uber v po běž 8 km v tempu a místo 5*1000 běž jen 4*1000 , ale cobota je důležitá tam to dodrž a hlavně neběhej rychleji než je doporučeno.

nikosovi

(mirek, 2. 3. 2009 9:21)

když se podíváš na menu, tak ti naskočí jak tabulka, tak první týden treninku.Jinak první závod v tomto období je po čtyřech týdnech tréninku objemu a je to kontrolní 1/2 maraton.Další týdny bude Alan postupně vydávat.

Nezdar

(Nikos, 1. 3. 2009 20:42)

Bohužel mi vyšla jen Tabulka, s kterou mohu celkem, plus, minus, souhlasit, ale kdyžjsem dal 1. týden (další tam nejsou vypsány), tak mi to ukázalo Uživatel nebyl na serveru nalezen. Počítám, že v rámci 8. týdenního tréninku nebudou zařazeny žádné závody, což si myslím, že nikdo z našich nedodrží. Závodní sezóna začíná, a pokud to někdo zkusí, tak musí asi 8 týdnů trénovat a ne závodit. Pak ten cyklus nebude k ničemu. Dost mě to zajímá a mám dojem, že to bude uskutečnitelné, oproti všem radám cojsem kdy četl. tak nějak mi to říká, podle toho jak o tam je popsané. I když samozřejmě já už do toho nejdu, ale rád bych to srovnal s mým bývalým tréninkem. Co mi tam schází, je ale skupina 95 km - ta se mi zdá ideální. Ta 110 je ale též dobrá pro ambiciózní.
Mirku nebo Alfe dejte to nějak do pořádku, ať ten cyklus se tam objeví.
Dík.
Nikos.

těžce na cvičišti lehce na bojišti

(Marek, 1. 3. 2009 18:45)

Zítra to opravdu, už začíná. Co se týče skupiny byl jsem trochu opatrný. Vybral jsem si skupinu A vzhledem k celkovému objemu(80km)v týdnu. Tak zítra 10km T, celkem 15km pro skupinu A. S pozdravem